„Простой и эффективный комплекс упражнений для идеальных ножек „

Идеальные ножки – мечта не только всех женщин, но и мужчин. Достичь желаемого результата не так сложно, как кажется. Стройные и подтянутые ножки – это просто, главное выбрать правильные эффективные упражнения и придерживаться регулярности.

При правильном выполнении следующих упражнений, эффекта можно достичь уже через месяц. В основе данного комплекса упражнений лежит метод „зажима ягодиц“. Суть его заключается в том, что во время тренировки ваши ягодичные мышцы постоянно должны быть максимально напряжены. Также нужно втягивать живот и следить за свою осанкой.

Итак, комплекс с 7 упражнений, который сделает ваши ножки идеальными уже через месяц:

Разминка. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Прикоснитесь пятками к ягодицам и начинайте их интенсивно постукивать. Ягодицы при этом держать постоянно напряженными. Если вы не можете прикоснуться пятками к ягодицам, вам нужно работать над растяжкой.

Приседания возле опоры. Исходное положение: одной рукой нужно упереться в спинку кресла, ноги поставить на ширине плеч так, чтобы ступни были параллельно друг другу. Выполнять упражнение нужно на носочках. Зажмите ягодичную мышцу и немного присядьте. Выполняйте 5 повторов, а на последней зафиксируйте ваше положение на 10 секунд. Далее повторяйте все то же, но опуститесь чуть ниже. В общем, нужно делать 4 подхода по 5 приседаний, каждый раз приседая все ниже и фиксируя положение тела на 10 секунд. Со временем, можно увеличить количество приседаний в каждом подходе до 10 или 15. После этого упражнения нужно сделать растяжку. Для этого станьте ровно, согните ногу максимально назад, а рукой помогайте себе достать пяткой до ягодиц. Повторяйте на каждую ногу по несколько раз, при этом без резких движений. Вы должны научиться чувствовать ваше тело.

Приседания без опоры. Станьте ровно, ноги поставьте максимально широко, при этом носки должны смотреть в разные стороны. Руки перед собой. Приседайте, держа при этом осанку и напрягая ягодичные мышцы и пресс. Выполнять упражнение нужно 10 раз, на последнем разе зафиксировать положение вашего тела внизу на 10 секунд. Со временем количество приседаний можно увеличить до 15 или 20.

„Боковые ножницы”. Исходное положение: лягте на бок, опираясь на одну руку, а другую поставьте перед собой. Напрячь ягодицы и поднимайте верхнюю ногу вверх. При этом, ягодицы должны быть всегда напряженными, а ногу полностью не опускать в исходное положение. Повторять 10-20 раз на каждую ногу. После этого можно выполнять второй подход, но немного усложнив упражнение: когда нога будет вверху, нужно пружинить ней легкими движениями полминуты.

Для выполнения следующего упражнения исходное положение похоже на предыдущее, но верхнюю ногу нужно согнуть в колене и забросить стопу за колено той, что снизу. То есть, лежа на правом боку, верхнюю левую ногу нужно согнуть и закинуть на правую. Далее поднимать нижнюю прямую ногу над полом на 5 см. Выполнять по 10 повторов на каждую ногу. После этого упражнения следует сделать растяжку. Лягте на спину. Поставьте одну ногу на другую так, чтобы лодыжка верхней ноги находилась на колене нижней и тяните нижнюю ногу к корпусу. Зафиксируйте ваше положение на 20 секунд.

Исходное положение: встаньте на колени, сделайте опору на руки. Согнутую в колене ногу поднимите вверх так, чтобы она была расположена параллельно полу. Выпрямите ногу и вернитесь снова в исходное положение. Во время выполнения данного упражнения важно, чтобы руки были всегда прямыми, ягодицы напряженными, а поднятую ногу старайтесь максимально выравнивать в коленях. Чтобы легче было держать равновесие, можно немного отклониться в сторону.

Ходьба на месте. Во время выполнения упражнения нужно поочередно напрягать ягодичные мышцы той ноги, которая находится позади. Для выполнения такого упражнения не обязательно выделять отдельное время. Вы можете напрягать мышцы каждый раз, когда просто идете по делам.

Регулярно выполняйте эти упражнения, правильно питайтесь, верьте в себя и уже через месяц вы увидите результат. Удачи вам!